32-1炭水化物(糖質)
炭水化物(糖質)は、炭素、水素、酸素で構成されています。
体内に入ってエネルギー源となる糖質と、消化酵素で消化できない食物繊維の2つに大別されます。
糖質のエネルギー量は、1g当たり4kcalです。
単糖類 |
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|---|---|---|
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| 種類 | 食品 | 特徴 |
| ブドウ糖 (グルコース) |
穀類、果物、野菜、はちみつ | エネルギー源となり、血液中には血糖として含まれます。 ショ糖、でんぷん、グリコーゲンの構成成分 |
| 果糖 (フルクトース) |
果物、はちみつ | 糖質の中で最も甘味が強いのが特徴で、ショ糖の構成成分となります。 |
| ガラクトース | 乳汁 | 乳糖の構成成分となります。 |
少糖類 |
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|---|---|---|
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| 種類 | 食品 | 特徴 |
| ショ糖 (スクロース) |
砂糖、さとうきび | 一般的に砂糖といわれ、甘味料として使用されます |
| 乳糖 (ラクトース) |
母乳、牛乳 | 乳児のエネルギー源となり、乳児の腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。 |
| 麦芽糖 (マルトース) |
麦芽、水あめ、はちみつ | 体内で、でんぷんが唾液・膵液アミラーゼによって分解されて生成されます。 |
多糖類 |
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|---|---|---|
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| 種類 | 食品 | 特徴 |
| ショ糖 (スクロース) |
砂糖、さとうきび | 一般的に砂糖といわれ、甘味料として使用されます |
| 乳糖 (ラクトース) |
母乳、牛乳 | 乳児のエネルギー源となり、乳児の腸内のビフィズス菌を増やす働きがあります。 |
| 麦芽糖 (マルトース) |
麦芽、水あめ、はちみつ | 体内で、でんぷんが唾液・膵液アミラーゼによって分解されて生成されます。 |
| デンプン (グルコース) |
穀類、イモ類、豆類 |
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食物繊維 |
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|---|---|
| 食物繊維とは、食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のことで、構造上、糖質に分類されます。 | |
| 不溶性食物繊維 | 水に溶けない性質を持ちます(セルロース、キトサンなど) |
| 水溶性食物繊維 | 水に溶ける性質を持ちます(ペクチン、グルコマンナンなど) |
難消化性糖類 |
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|---|---|
| 体内で消化されにくい糖類のことです。 | |
| 糖アルコール | キシリトールやソルビトールなど。人工甘味料として使用されます |
| 難消化オリゴ糖 | フラクトオリゴ糖など。便通改善などに使用されます |
消化吸収 |
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|---|---|---|
| 糖質の消化吸収は、多糖類・少糖類から単糖類に分解されることによって行われます。 | ||
| 消化の場所 | 消化酵素 | 分解生成物 |
| 口腔 | 唾液アミラーゼ | でんぷん → 麦芽糖(マルトース) |
| 十二指腸 | 膵アミラーゼ | |
| 小腸上皮細胞 | マルターゼ | 麦芽糖(マルトース) → ブドウ糖(グルコース) |
| スクラーゼ | ショ糖(スクロース) → ①ブドウ糖(グルコース) ②果糖(フルクトース) |
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| ラクターゼ | 乳糖(ラクトース) → ①ブドウ糖(グルコース) ②ガラクトース |
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糖質の消化プロセス
- 最終的に小腸で吸収されます。
- 血液の中で血糖となることで全身に送られ、エネルギー源となります。
- 血中のブドウ糖濃度(血糖)は、常に約0.1%に維持されています。
- 血糖とならなかった分については、肝臓で代謝されてグリコーゲンとなり、肝臓や筋肉に貯蔵されます。
- 「炭水化物は炭素、水素、酸素で構成されている」いますわ💖
窒素と出ていたら迷わず「×」です🌙 - 「でんぷん(植物)」と「グリコーゲン(動物)」のあべこべ問題に注意です💖
でんぷん ＝ 植物がグルコースを貯めておくカタチ(お米やイモ)
グリコーゲン ＝ 動物がブドウ糖を貯めておくカタチ(私たちの肝臓)
32-2脂質
脂質は、炭素、水素、酸素で構成されています。
エネルギー源になるほか、細胞膜の構成成分や生理活性物質として機能します。
脂質は水に溶けず、アルコールなどの有機溶媒に溶ける性質があります。
エネルギー量は1g当たり9kcalで、体内で貯蔵脂肪にもなります。
単純脂質 |
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| 種類 | 食品 | 特徴 |
| 飽和脂肪酸 (二重結合を 持たない) |
やし油、牛脂、豚脂、バター | 常温で固体のものが多い |
| 不飽和脂肪酸 (二重結合を 持つ) |
オリーブ油、ごま油、魚油など | 常温で液体となる。 人の体内でつくることができないものは必須脂肪酸と呼ばれます |
複合脂質 |
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|---|---|---|
| 複合脂質は、単純脂質にリン酸・硫黄・窒素塩基・糖などが加わったものです | ||
| 種類 | 特徴 | |
| リン脂質 | リンと脂肪酸が結合したもので、生体膜の構成物質となります | |
| 糖脂質 | 糖と脂肪酸が結合したもので、こちらも生体膜の構成物質となります | |
誘導脂質 |
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|---|---|---|
| 誘導脂質は、単純脂質や複合脂質から加水分解 (化合物が水と反応して起こる分解反応)によって得られる脂質です |
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| 種類 | コレステロール | エルゴステロール |
| 特徴 | 細胞膜、副腎皮質ホルモン、性ホルモン、胆汁酸などの構成物質。 肝臓でも合成されます |
植物組織のステロールで、紫外線を浴びてビタミンD₂となります(プロビタミンD) |
| LDLコレステロール：悪玉コレステロール。 過剰分が血管壁に沈着して動脈硬化の原因となります |
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| HDLコレステロール：善玉コレステロール。 過剰なコレステロールを回収し肝臓へ運びます |
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消化吸収 |
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|---|---|---|
| 脂質は水に溶けないため、まずは乳化(油と水が混ざり合うようにすること)させることで消化していきます | ||
| 場所 | 十二指腸 | |
| 働き | 胆のうからの胆汁酸によって乳化され、膵臓からの消化酵素膵リパーゼによって、脂肪酸とモノグリセリドに分解されます | |
脂質の吸収・代謝
- 場所：小腸で吸収されます。
- 運命：吸収された脂肪酸のうち、短鎖・中鎖脂肪酸は肝臓へ行き、エネルギー源となります。
- 貯蔵：エネルギーとして利用されなかったものは中性脂肪となり、貯蔵脂肪として蓄積されます。
- その他：体内では合成できない必須脂肪酸の供給源ともなります。
- 脂質のエネルギー量「9kcal」は、全栄養素の中で堂々の1位ですわ💖
1位：脂質 ＝ 1g当たり9kcal
2位：糖質(炭水化物) ＝ 1g当たり4kcal - 「悪玉(LDL)」と「善玉(HDL)」のあべこべ問題に注意ですわ💖
LDLコレステロール ＝ 血管に沈着して動脈硬化を招く「悪玉」
HDLコレステロール ＝ 回収して肝臓へ戻すお掃除係の「善玉」
32-3たんぱく質
たんぱく質は、炭素・水素・酸素・窒素で構成されています。
体内でアミノ酸に分解されます。
たんぱく質の分類 |
たんぱく質の働き |
|---|---|
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必須アミノ酸 |
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|---|---|
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体内で作れない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、食事から摂る必要があります。 ロイシン、イソロイシン、バリン、リシン、トレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、トリプトファン、ヒスチジン |
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アミノ酸スコアと食品 |
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| 動物性たんぱく質・ 大豆たんぱく質 |
肉類、魚類、大豆製品、乳製品、母乳など。 栄養価が高い |
| 植物性たんぱく質 (米・小麦) |
米、小麦など。動物性たんぱく質と比べ、栄養価は低い |
消化と吸収 |
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- たんぱく質の消化といえばペプシンと「〇〇ダーゼ」という名前の酵素ですわ💖
これらが出てきたら「たんぱく質の消化」だとすぐに結びつけてくださいませ🌙
あと、吸収されたアミノ酸が通る道は門脈ですわ。 - 「糖質、脂質、たんぱく質はすべて窒素を含んでいる」という選択肢が出たら、自信を持って「×」をつけてくださいませ💖
窒素という言葉が出てきたら、反射的に「たんぱく質」や「アミノ酸」を連想してください🌙
32-4ミネラル
ミネラル(無機質)は、体の約4%を占める成分で、体の機能調整や体を作る働きをします。
体内で多く必要な多量ミネラルと、わずかで良い微量ミネラルがあります。
ミネラルの主な働き
- 骨や歯を作る
- たんぱく質とくっついて筋肉や血液などを作る
- 神経の伝達や筋肉の運動など、身体機能の調整をする
- 体液を弱アルカリ性に保ち、浸透圧を調節する
多量ミネラル |
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|---|---|---|---|
| 種類 | 働き | 過剰・欠乏時 | 食品 |
| ナトリウム | 体液に含まれ、筋肉の収縮や浸透圧、水分バランスを維持 | (過剰)浮腫(むくみ) (欠乏)筋肉のけいれん |
食塩、味噌、しょうゆ |
| カリウム | 細胞内に存在し、浸透圧や心臓機能、筋肉・神経の調節 | (欠乏)筋力低下、麻痺、頻脈 | 野菜、果物、いも類 |
| カルシウム | 99％が骨と歯に存在。 血液凝固の促進や、体液を弱アルカリ性に保つ |
(欠乏)骨粗鬆症、乳幼児期はテタニー | 牛乳、乳製品、小魚、海藻類 |
| マグネシウム | 骨と歯(60〜65％)や筋肉・脳に存在。筋肉の収縮や神経伝達を助けます | (欠乏)骨形成の障害、神経の興奮 | 緑黄色野菜、穀類、肉類 |
| リン | 80％が骨と歯に存在。 カルシウムと結合して骨を作り、糖質の代謝を助けます |
(過剰)腎臓機能の低下 (欠乏)骨や歯がもろくなる |
肉類、卵、魚介類、穀類 |
微量ミネラル |
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|---|---|---|---|
| 種類 | 働き | 過剰・欠乏時 | 食品 |
| 鉄 | 60〜70％が血液中の赤血球のヘモグロビンに存在し、残りはミオグロビンなどに存在。 体内で酸素を運ぶ |
(欠乏)貧血 | レバー、しじみ、卵黄、緑黄色野菜 |
| 亜鉛 | たんぱく質の合成や、舌の味蕾の正常な発育に関わります | (欠乏)味覚障害、成長不良 | 魚介類、レバー、うなぎ、牛乳 |
| 銅 | 多くが肝臓に含まれます。ヘモグロビン生成時に、鉄の利用率を上げます | (欠乏)貧血 | 貝類、レバー、チョコレート |
| マンガン | 骨の生成を促進し、酵素の構成成分となります | (欠乏)骨の発育不全 | 貝類、栗 |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの成分であるサイロキシンに含まれ、発育を促進します | (欠乏)甲状腺機能低下症 胎児ではクレチン症 |
海藻類 |
| セレン | 解毒作用があります | (欠乏)成長に影響 | 魚介類、レバー、卵類 |
| クロム | 糖質や脂質の代謝に関わります | (欠乏)耐糖能低下 | 穀類、海藻、卵類 |
| モリブデン | 補酵素として機能 | (欠乏)成長遅延 | 豆類、穀類 |
- 鉄と銅はどちらも欠乏すると貧血になりますが、働きが少し違います💖
鉄：ヘモグロビン ＝ 「材料」そのもの
銅：ヘモグロビン ＝ 「助ける」役割 - 多量ミネラルは主要な5種類を覚えればバッチリですわ💖
「菜(Na)っ葉(K)に掛(Ca)ける、マグ(Mg)カップのリン(P)」
Na：ナトリウム、K：カリウム、Ca：カルシウム、Mg：マグネシウム、P：リン
32-5ビタミン
ビタミンは体の機能を整える大切な栄養素ですが、体内でほとんど合成できないため、食品から摂る必要があります。
ビタミンは糖質、脂質、タンパク質などが体内でエネルギーとなる際などに働きを助けます。
水溶性ビタミン |
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|---|---|---|---|
| 水に溶けやすく、尿と一緒に体外へ出るため、日常的に摂取が必要です。 | |||
| 種類 | 働き | 欠乏 | 食品 |
| ビタミンB1 | 糖質の代謝に関係し、胃液の分泌を助ける | 脚気、心臓肥大、浮腫 | 豚肉、胚芽、レバー |
| ビタミンB2 | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関係 | 口内炎、成長阻害 | レバー、牛乳、肉類 |
| ビタミンB6 | アミノ酸の代謝に関係し、腸内細菌からも供給 | 皮膚炎、貧血 | レバー、魚類、肉類 |
| ビタミンB12 | 造血作用がある | 悪性貧血 | 魚介類、レバー |
| ビタミンC | コラーゲン生成、鉄の吸収率を高める | 壊血病、皮下出血 | 果物、野菜、緑茶 |
| ナイアシン | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関係 | ペラグラ、皮膚炎など | レバー、肉類、豆類 |
| 葉酸 | アミノ酸の代謝、造血作用に関係。 妊娠初期に欠かせない |
悪性貧血、胎児の神経管閉鎖障害 | レバー、卵黄、緑黄色野菜 |
| ビオチン | 脂肪酸の合成や代謝に関係、腸内細菌から提供される | 皮膚炎 | レバー、肉類、牛乳 |
| パントテン酸 | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関係 | めまい、副腎障害 | レバー、肉類、卵黄 |
脂溶性ビタミン |
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|---|---|---|---|
| 油に溶け、体内に蓄積されるため、摂りすぎると過剰症になる可能性があります | |||
| 種類 | 働き | 欠乏 | 食品 |
| ビタミンA | 皮膚や粘膜の保護、成長促進 | 夜盲症、皮膚の角質化 | レバー、バター、うなぎ |
| ビタミンD | カルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯を作る。 紫外線で生成 |
小児はくる病、成人は骨粗鬆症 | レバー、卵黄、魚 |
| ビタミンE | 細胞膜の酸化防止(アンチエイジング) | 動脈硬化 | ゴマ油、ナッツ類 |
| ビタミンK | 血液凝固(止血)を助け、骨を作る 腸内細菌から合成される |
新生児メレナ、血液凝固の遅れ | 緑黄色野菜、納豆 |
- ビタミンは「欠乏症の名前」がとにかく重要ですわ💖
水溶性 ＝ 「毎日摂る」
脂溶性 ＝ 「体に貯まるから摂りすぎ注意」
また、ビタミンB12と葉酸はどちらも欠乏すると悪性貧血になるので、セットで覚えておくと効率が良いですわ🌙 - ビタミンA ＝ 夜盲症(暗いところで見えない)
ビタミンB1 ＝ 脚気
ビタミンC ＝ 壊血病
ビタミンD ＝ くる病(骨の変形)
この4つは、反射的に答えられるようにしておくと安心ですわ